Perché è così importante assumere dei carboidrati dopo il workout?

I carboidrati semplici dopo l’allenamento hanno principalmente la funzione di ripristinare le riserve di glicogeno e di creare un ambiente cellulare anabolico che stimoli la sintesi proteica.

I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue, e stimolano una risposta che fa aumentare i livelli dell’ormone anabolico insulina. La funzione di questo ormone è quella di comunicare alle cellule di sequestrare gli zuccheri dal sangue e di farlo entrare all’interno del citoplasma cellulare. Sotto l’influenza dell’insulina le cellule si attivano metabolicamente e aumentano anche l’assorbimento degli aminoacidi.

I carboidrati presi dopo l’allenamento sono parte delle strategie da mettere in atto per favorire e velocizzare il processo di recupero che è ciò che permette alle prestazioni e alla massa muscolare di aumentare nel tempo, allenamento dopo allenamento.

Durante l’attività fisica ad alta intensità i muscoli usano principalmente glucosio (che è facilmente trasformabile in energia) e glicogeno (una forma immagazzinata di glucosio). Appena questi due substrati raggiungono livelli bassi, l’esercizio ad alta intensità non può essere sostenuto e subentra la stanchezza poiché l’energia disponibile per l’attività muscolare è insufficiente. Da questo momento il nostro corpo inizia a rilasciare l’ormone catabolico cortisolo, prodotto anche durante le situazioni di stress, che distrugge le proteine muscolari per ricavarne aminoacidi e ottenere poi da questi energia. Questo si traduce in perdita di massa muscolare.
I frullati dopo-allenamento inducono un rilascio di insulina che contrasta gli effetti del cortisolo poiché ha effetti anabolici e stimola la sintesi proteica. La miglior scelta in questo momento sono le proteine del siero, vengono infatti assorbite molto velocemente. Questo processo, come abbiamo visto, ha bisogno di carboidrati con un alto indice glicemico (maggiore di 70). L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Se durante la giornata i carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico, per non avere sbalzi della glicemia e per non accumulare grasso, dopo l’allenamento è basilare avere un forte rilascio insulinico per facilitare crescita e miglioramento delle prestazioni e quindi e meglio scegliere carboidrati con indice glicemico alto!

In che quantità bisogna assumerne?

La quantità di carboidrati richiesta per ripristinare le riserve di glicogeno è di circa 0.5-1 g/chilo di peso corporeo, ovvero tra 40-80 g per una persona di 80 kg. Questa quota è da mischiare alla giusta quantità di proteine cioè circa 0.5 g/chilo di peso corporeo. Per fare un esempio pratico un dosaggio corretto potrebbe essere 20-30 g di carboidrati e 25-30 g di proteine.